Качаем пресс вместе со мной, всего за 30 дней.
Друзья, всем привет. Я решил прокачать пресс за 30 дней. Узнать смогу ли я продержаться, да и вообще узнать свои силы и возможности. Так же проследить за продвижением и увидеть конечный результат. Кто хочет попробуйте выполнить такие же упражнения, которые я буду выполнять в течении 30 дней.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ТРЕНИРОВКА
Всего у нас будет 2 вида тренировок, которые мы будем чередовать неделями в течении 30 дней.
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
1. Разминка из 2 упражнений; 2. Тренировка из 4 упражнений; 3. Растяжка из 4 упражнений.
Давайте для начала разберём разминку, из каких упражнений она будет состоять и сколько будем выполнять повторений.
Структура разминки:
1. Повороты корпуса.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, руки поднимите в стороны до горизонтали с полом. Затем начинайте поворачивать корпус влево и вправо. Помните, что ноги не отрываются от пола и не делаем резких движений, всё плавно.
Выполняем по 30-40 повторений ( т.е. в одну сторону 15-20 повторений )
2. Медленный скалолаз. Принимаем положение лёжа, ноги и руки на ширине плеч. Корпус, ноги, попа прямые. Затем медленно подтяните правое колено к правому локтю. Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу в исходное положение. Выполняем по 12-14 повторений ( т.е. на одну ногу 6-7 повторений )
Эти упражнения помогут вам размять мышцы пресса. Выполняем в мягком, спокойном темпе.
Тренировка №1 Она состоит из 4 упражнений, которые помогут вам проработать мышцы пресса. Они не сложные в выполнение, но эффективные.
1-ое упражнение (Подъёмы туловища). Примите положение лёжа на спине, ноги согните в коленях, рухи положите на вески и разверните их в стороны. Затем выполняйте скручивания, что бы локти касались колен. После чего возвращаемся в исходное положение.
Выполняем на максимальное кол-во повторений, до своего предела. И отдыхаем 45 секунд.
2-ое упражнение (Подъёмы туловища в стороны). Остаёмся в том же положении, но теперь ноги поднимаем в чуть согнутом положении. Руки за голову и разводим в стороны. Затем начинаем выполнять скручивания, проворачивая корпус и касаясь левым локтем до правого колена и возвращаемся в исходное положение. После с правым локтем так же. Выполняем до максимума, до своего предела. И отдыхаем 45 секунд.
3-е упрвжнение (Подъёмы ног с медленным опусканием). Принимаем положение лёжа, руки лежат на полу, носки вытянуты от ног. Затем мы выполняем подъёмы ног к верху до 90 градусов и медленно опускаем.
Выполняем до максимума, до своего предела.
И отдыхаем 45 секунд.
4-ое упражнение (Планка на локтях). Принимаем упор лёжа, встаём на локти, ноги и спина прямые, ноги сместите друг к дружке. Выполняем стойку в максимальном времени, по своим возможностям.
Тренировка №2 Эту тренировку выполняйте после прохождения недели тренировки №1. Эти упражнения помогут вам хорошо разработать мышцы пресса.
1-ое упражнение (Неполные подъёмы туловища). Примите положение лёжа на спине, руки положите за голову на затылок, ноги согните в коленях. Затем выполняйте малые скручивания. Работаем на максимум, до своего предела. Отдыхаем 45 секунд.
2-ое упражнение (Подъёмы ног к верху). Сделайте упор на руки, ноги сместите друг к дружке. После чего выполняйте подъёмы ног до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняем на максимум, до своего предела. Отдыхаем 45 секунд.
3-е упражнение (Подъёмы ног и опускание в стороны). Принимаем положение лёжа на спине, руки лежат на полу, а ноги подняты под 90 градусов. Затем мы их опускаем в право и влево попеременно. Выполняем на максимум, до своего предела. И отдыхаем 45 секунд.
4-ое упражнение (Планка на одной руке). Примите положение планки разворачивая корпус и делая упор на одну руку, а другую руку кладём на пояс, ноги стоят вместе. Затем мы меняем положение на другую руку. Стоим в планке до максимального времени, до своего предела.
И так друзья, вот мы и познакомились с двумя видами тренировок. Так что, выполняем их попеременно ( одну неделю тренировку №1, другую неделю тренировку №2 и т.д.)
Важно! Перед тренировкой и после не пить воду ( только после 30 минут окончания тренировки ). Что бы не стало плохо организму.
Растяжка
После тренировки нужно обязательно растянуть мышцы пресса. У нас будет всего 4 упражнения на растяжку.
1. Поза собаки мордой вверх. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги выпрямлены. Поставьте ладони на уровне груди. Начинайте выпрямлять руки, при этом прогибаясь телом назад.
Выпрямите руки до конца. Таз при этом должен быть приподнят. Упор идет только на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотрите вверх и вперед.
2. Прогиб назад стоя. Выполняется стоя. Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу. Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.
3. Поза верблюда. Встаньте на колени. Руки заведите назад и упритесь ими в ягодицы, постепенно начинайте прогибаться назад. Угол между голенью и бедром – 90 градусов и не меняется на протяжении всего упражнения.Когда вы уже прогнулись достаточно сильно, переместите руки на пятки. Грудь при этом выгибается вверх, а глаза смотрят назад.
4. Наклоны в бок. Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты наверх в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Сначала потянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте медленные наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Не отрывайте ноги от пола, старайтесь растягивать косые мышцы живота.
Comments